Calcolo del massimale di un esercizio

Il massimale di un esercizio, conosciuto anche come 1RM (una ripetizione massimale), rappresenta il peso massimo che una persona può sollevare una sola volta con tecnica corretta in un determinato esercizio. È una misura della forza massimale e viene spesso utilizzato per programmare allenamenti in base a percentuali del carico massimo.

Per calcolare il massimale, si possono seguire due approcci: il diretto e l’indiretto.

Metodo diretto

Nel metodo diretto, l’atleta prova a sollevare progressivamente carichi sempre più alti, con pause sufficienti tra una serie e l’altra, fino a trovare il carico massimo che riesce a sollevare una sola volta, mantenendo una forma corretta. Questo approccio fornisce il dato più preciso, ma ha anche il maggiore rischio di infortunio e richiede condizioni ottimali: riscaldamento adeguato, supervisione esperta, esperienza nell’esercizio e buona capacità di gestione del carico.

Metodo indiretto

Nel metodo indiretto, molto più sicuro e comunemente usato, si esegue un test con un numero minore di ripetizioni (ad esempio 3, 5 o 10) con un peso submassimale, e si applica poi una formula predittiva per stimare il massimale teorico. Una delle formule più usate è quella di Brzycki [1], secondo cui:

 1RM = peso sollevato ÷ (1.0278 − 0.0278 × numero di ripetizioni)

Ad esempio, se una persona solleva 100 kg per 5 ripetizioni, il suo 1RM stimato sarà:

 100 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 5) ≈ 116 kg

Questa stima ha una buona attendibilità per ripetizioni fino a 10; oltre diventa meno precisa. Altre formule, come quelle di Epley o Lander, sono simili e offrono piccole variazioni nei risultati.

Indipendentemente dal metodo scelto, è importante ricordare che il massimale può variare da giorno a giorno a causa di fattori come stanchezza, alimentazione, sonno e stress, quindi va considerato come un valore indicativo piuttosto che assoluto. Inoltre, il calcolo del massimale è utile non solo per valutare i progressi, ma anche per programmare in modo mirato l’intensità dell’allenamento, ad esempio lavorando al 70%, 85% o 90% del proprio 1RM, a seconda degli obiettivi.

TOOL ONLINE – Calcola il tuo massimale con il metodo indiretto di Brzycki [1]

Riferimenti

[1] Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of physical education, recreation & dance, 64(1), 88-90.

Disclaimer

DISCLAIMER: Il calcolatore che hai appena utilizzato ha uno scopo puramente dimostrativo e divulgativo, pertanto rappresenta una stima che utilizza dei modelli scientifici. Prima di intraprendere qualsiasi percorso di body building e/o alimentare consulta prima il tuo personal trainer e medico curante. Se vuoi condividerci una tua opinione sullo strumento o segnalarci un problema scrivici via email.